|
|
Streching Yaparak Zayıflayın
Uzun zamandır spor salonlarındasınız ama orada yaptığınız çalışmalar sizi inceltmek ve rahatlatmak yerine istenmeyen kas şişkinliklerini oluşturuyor Bunlar sizi rahatsız ediyorsa daha iyi olan strechingle zayıflamayı denemelisiniz Hafif germe egzersizleri kasları uzunlamasına çeker, yumuşatır ve esneklik kazandırır Pozitif yan etkisi; eklemler biçimlenir, konturlarınız sıkılaşır
Streching Etkileri
· Gergin kaslar ( örneğin ense ve omuz kasları) yumuşar, çözülür
· Hareket özgürlüğü artar Uzun topuklu ayakkabılar nedeniyle ya da masabaşı işinde olanların uyluk ve kalça kasları gibi kısalmış kaslar strechıng sayesinde uzar, esnekleşir
· Sporda dayanıklılık artar; kas lifleri ve bağ yırtılmaları gibi yaralanma riskleri azalır
· Spor sonrası strech yapmak, kas kramplarını engeller Germe egzersizler sayesinde, kasta bulunan asit atılır; içeri, taze, oksijen yüklü kan pompalanır
· Osteoporoz gibi kemik ve eklem hastalıkları oluşumunu engeller Kıkırdakların birbirine sürtünüşünü yumuşatan eklem sıvısı, yalnızca streching gibi hafif hateketler sayesinde üretilir
· Metabolizmanın temizlenmesi ve kan basıncının yükselmesi, kasların ölçülü bir derece de ısınmasını sağlar Kendinizi masaj yaptırmış gibi esnemiş ve rahatlamış hissedersiniz
Metotlar
PNF – Prensibi: Tüm balerin balet ve profesyonel sporcular bu yöntemle kaslarını esnetiyorlar Öncelikle kaslar 10 saniye boyunca geriliyor, sonra kısa bir an gevşetip, tekrar geriliyor Bu yöntem optimal sonuç vermekte Ipucu, bedene mahsus reflekslerin geliştirilmesi Zira, kas refleksi uyarınca, çekilen kas, büzüşme eğilimi gösteriyor Sonrasında ise, gevşeme devresi başlıyor Işte tam o sırada , PNF metoduyla yeniden hafifçe geriliyor
Statik strechıng: Bu klasik teknikle, yaylanma ve sallanma yapılmadan, gerginlik 10 – 30 saniye arasında tutuluyor Statik yöntemi, spor sonrasında uygulamak en iyisi O sırada kaslar sıcak ve pompalanmış olduğu için, strechıng uygulanmazsa, kısalmaya meylediyor
Dinamik strechıng: Bu yöntem, gerginleştirme esnasında yaylanmayı öngörüyor Sporcu doktorları bu yöntemi sağlığa aykırı bulmaktadır Özellikle kaslar soğukken yapılabilecek fazla sert bir yaylanma hareketi, biçim değiştirme ve lif yırtılmalarına yol açabilir Bu metod ancak ısındıktan sonra, kas dayanıklığını artırmak için uygulanacaktır
Doğru Streching için
· En iyi sonuç için, her gün tüm kas gruplarını PNF metoduna göre ve her yönde iki defa olmak üzere gerginleştirin
· Her kası, 10 – 30 saniye arasında gergin halde tutun Daha uzun tutabilecekseniz bile; sonra gevşetmeniz gerekir 30 saniyelik aralıkları birkaç defa tekrarlamak, çok daha
faydalı olacaktır
· Ancak hafifçe gerecek kadar çekin Acıtmaktan kesinlikle kaçının
· Strechıng öncesi mutlaka ısınma egzersizleri uygulayın Örneğin yerinizde zıplayın, dizlerinizi göğsünüze doğru çekin
· Doğru şekilde nefes almak da çok önemli Yogo yapar gibi, derin derin, çok yavaş ve sakince, karnınıza doğru nefes alıp verin
· İdeal zamanlama, sabahları uyanır uyanmaz veya akşam spor sonrası olacaktır
· Sinerjilerden yaralanmak için birbirine bağlı, farklı kas gruplarına, aynı anda strech uygularsanız daha yoğun bir gevşeme elde edersiniz Örneği, ense için önerilen egzersizde, omuz ve kol kasları da gerilerek, bölgenin tümü yumuşatılmakta
· Narin kollar için ayrı bir egzersiz gerekiyor Sağ kolunuzu, göğüs hizasında, dümdüz ileri uzatın El ayanız yukarı baksın Sol elinizle, sağ parmak uçlarını tutarak, aşağıya doğru çekin, 30 saniye bekledikten sonra diğer elinizle deneyin
Göğüs
Yüzünüzü duvara doğru dönün Sol kolu omuz hizasında dümdüz gererek duvara yaslayın Sonra da vücudunuzu mümkün olduğunca sağ tarafa döndürmeye çalışın 10 – 30 saniye böylece kalın, sonra diğer kolunuzla aynısını tekrarlayın
Baldırlar
Sol bacağınızı geriye doğru uzatın, topuklarınızı yere doğru bastırın Sağ dizinizi hafifçe kırın Ellerinizi sağ baldırınızın üzerine dayayın 10 – 30 saniye arası böylece yaylanın Sonra diğer bacağınızla tekrarlayın
Kalça
Sırtüstü uzanın bacaklarınızı kırık bir açıyla havaya kaldırın Sağ bacağınızı, solun üzerinden geçirin Bacak bacak üstüne atmış gibi durun Kollarınızla sol bacağınızı kavrayın, göğsünüze doğru çekin 10 – 30 saniye böyle kalın, aksi yönde tekrarlayın
Uyluk
Karnınızın üzerine uzanın, sol elinizi çenenizin altına koyun Sağ elinizle, sağ ayakucunuzu kavrayıp, geriye doğru bastırın 10 – 30 saniye bekleyin, diğer ayağınızla tekrarlayın
Ense
Sağ elinizi başınızın arkasına yerleştirin, çenenizi göğsünüze doğru hafifçe bastırın Aynı anda, sol omzunuzu ve sol kolunuzu aşağıya doğru itin 10 – 30 saniye sonra çözülüp, diğer elinizle tekrarlayın
Omuzlar
Ellerinizi ve dizlerinizi yere dayayın Sağ kolunuzu, sol bacak ve kol arasına yerleştirip, sağ el ayası yukarı bakacak şekilde yukarı doğru itin Sol kolunuzu kıvırın Sonra; sağ omzu, sağ kolu ve başınızı yere yatırın 10 – 30 saniye sonra, diğer tarafla deneyin
|